Les flocons d'avoine sont appréciés pour leurs fibres, leurs minéraux et leur réconfort, mais comment s'intègrent-ils dans un régime pauvre en glucides ? Dans cet article, vous découvrirez si les flocons d'avoine sont vraiment pauvres en glucides, quelles sont les alternatives et comment les combiner au mieux pour un petit-déjeuner équilibré.
Que signifie exactement « faible en glucides » ?
Un régime pauvre en glucides limite l'apport quotidien en glucides, généralement entre 20 et 130 grammes par jour . Ce régime est souvent choisi pour perdre du poids, stabiliser la glycémie ou réduire la résistance à l'insuline.
Avec un régime pauvre en glucides strict (cétogène), vous pourrez même rester en dessous de 50 g par jour. Des produits comme le pain, les pâtes, le riz et même les céréales sont souvent éliminés. L'inconvénient est que vous consommerez peu de fibres et manquerez de nombreux nutriments.
Combien de glucides contient la farine d’avoine ?
Les flocons d'avoine sont naturellement une céréale complète et contiennent donc également des glucides. En moyenne, 100 grammes de flocons d'avoine secs contiennent :
- environ 60 à 68 g de glucides , dont seulement 1 g de sucre
- environ 10 g de fibres alimentaires (principalement des bêta-glucanes)
- environ 13 g de protéines
Une portion standard de 40 grammes contient donc environ 24 à 27 g de glucides . Ce n'est pas une quantité excessive, mais pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides strict, cela représente déjà une part importante de l'apport quotidien recommandé.
Les flocons d’avoine conviennent-ils à un régime pauvre en glucides ?
La réponse est : cela dépend de votre objectif . Si vous suivez un régime modérément pauvre en glucides (jusqu'à 130 g par jour), une portion de flocons d'avoine est idéale, surtout si vous l'associez à des ingrédients riches en lipides et en protéines, comme :
- yaourt entier ou Skyr
- noix et graines
- pâte de noix ou beurre de cacahuète
- une demi-pomme ou quelques baies
En revanche, si vous suivez un régime cétogène , même une petite portion de flocons d’avoine est souvent trop riche en glucides.
Qu’est-ce qui rend les flocons d’avoine sains ?
Bien que les flocons d'avoine ne soient pas strictement faibles en glucides, ils constituent un petit-déjeuner exceptionnellement nutritif grâce à :
- Bêta-glucanes : Fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol (soutenu par l'EFSA ).
- Glucides lents : Procurent une sensation de satiété durable.
- Micronutriments : Tels que le magnésium, le fer et le zinc.
Pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, les flocons d’avoine sont une meilleure option que les céréales de petit-déjeuner transformées, surtout lorsqu’ils sont associés à des graisses et des protéines.
Alternatives aux flocons d'avoine dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
Si vous souhaitez consommer moins de glucides, il existe des alternatives intelligentes :
- Pudding au chia : Seulement 1 g de glucides par cuillère à soupe
- Bouillie de graines de lin : Très riche en fibres et en oméga 3
- Granola faible en glucides : Comme notre granola sans céréales ni sucre , sucré à l'érythritol
- Ricotta fouettée aux noix et à la cannelle
