Moelleux, rassasiant et étonnamment simple. C'est le petit-déjeuner idéal pour bien démarrer la journée sans avoir envie de grignoter.
Les protéines ont la cote, et à juste titre. Alors qu'avant on privilégiait les glucides ou les lipides, on prend de plus en plus conscience de l'importance des protéines dans notre alimentation quotidienne . Elles procurent une sensation de satiété, soutiennent les muscles et fournissent une énergie stable. Ajoutez à cela le petit-déjeuner préféré de tous (coucou les pancakes !), et vous obtenez une combinaison gagnante : des pancakes riches en protéines .
- 🔥 Riche en protéines pour la satiété et la récupération musculaire
- 💛 Riche en fibres grâce à l'avoine (vive le fibermaxxing !)
- ⏱️ Rapide à préparer et parfait pour la préparation des repas
- 😋 Toujours délicieux avec des fruits, du yaourt, des noix ou une cuillère à soupe de Boost Mix
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
Les protéines sont essentielles à la construction de votre corps. Elles sont importantes non seulement pour les athlètes, mais aussi pour tous ceux qui recherchent une énergie durable , une bonne récupération musculaire et une réduction des envies de grignotage .
- Récupération et construction musculaire : les acides aminés sont les éléments constitutifs de vos muscles.
- Satiété : Un petit-déjeuner riche en protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps.
- Énergie stable : associée aux fibres, elle contribue à stabiliser votre glycémie.
- Système immunitaire : les protéines jouent un rôle dans la production d’anticorps et la réparation.
- Hormones et enzymes : de nombreux processus corporels dépendent des protéines.
Recommandation : environ 1 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Pour une personne de 65 kg, cela représente environ 65 à 95 g. Une pile de crêpes protéinées vous permettra de bien démarrer.
L'ingrédient secret : les flocons d'avoine instantanés
La base de notre recette n'est pas de la farine blanche, mais des flocons d'avoine instantanés : extra-fins, ils sont parfaits pour une pâte lisse et aérée, et riches en fibres. Nous utilisons :
👉 Boîte petit-déjeuner Arthur's – Gruau instantané naturel
- ✅ Idéal pour les mixeurs (sans gros morceaux)
- ✅ Riche en fibres et nutritif
- ✅ Prêt rapidement – idéal pour les matins pressés
Associés à de la poudre de protéines, du yaourt grec et des œufs, vous obtenez des crêpes non seulement délicieusement moelleuses, mais aussi riches en protéines et en fibres .
Recette : Crêpes protéinées
Pour environ 9 petites crêpes (3 portions)
Ingrédients
- 240 ml de lait (lait de vache ou lait végétal, par exemple lait d'amande/d'avoine)
- 1 banane mûre
- 3 œufs
- 120 g de yaourt grec (version entière, pour plus d'onctuosité et un apport supplémentaire en protéines)
- 1 cuillère à soupe d'huile (avocat ou huile de coco fondue)
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 150 g de flocons d'avoine instantanés
- ±25 g de protéines en poudre (2 cuillères – lactosérum ou végétales)
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- ½ c. à thé de sel
Préparation
- Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Laisser reposer 2 à 3 minutes pour que ça épaississe légèrement.
- Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et graissez-la légèrement.
- Déposer des petits cercles de pâte dans la poêle ; cuire 1 minute 30 à 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Servez chaud avec vos garnitures préférées.
Les garnitures qui le complètent
- Baies et fruits (fraises, myrtilles, tranches de banane)
- Noix et graines (amandes, noix, graines de courge)
- 1 cuillère à soupe de mélange Boost pour un apport supplémentaire en fibres et en graisses saines
- Yaourt grec ou skyr pour un apport supplémentaire en protéines
- Un filet de sirop d'érable ou de miel
Quelle quantité de protéines et de fibres consommez-vous ?
Chaque crêpe contient environ 8 g de protéines et 3 g de fibres (selon la quantité de protéines en poudre et la taille des portions). Une portion de 3 crêpes apporte facilement environ 24 g de protéines et 9 g de fibres : un excellent moyen de bien commencer la journée.
| crêpe classique | crêpe protéinée | |
|---|---|---|
| Protéines | 3–4 g | ~8 g |
| Fibres | ~1 g | ~3 g |
| Saturation | Court | Long |
| Glycémie | Pic plus rapide | Plus stable |
Variantes et échanges intelligents
- Pour les amateurs de chocolat : ajoutez 1 cuillère à soupe de cacao en poudre à la pâte.
- Pomme-cannelle : incorporer des pommes coupées en dés et de la cannelle à la pâte.
- Version végétalienne : remplacez les œufs par des œufs de lin et utilisez du yaourt végétal + de la poudre de protéines.
- Apport supplémentaire en fibres : 1 cuillère à soupe de mélange Boost Mix à incorporer à la pâte (chia, graines de lin concassées, chanvre).
- Sans gluten : Choisissez des flocons d’avoine certifiés sans gluten et une poudre de protéines adaptée.
Préparation des repas : crêpes en stock
- Réfrigérateur : Conserver hermétiquement fermé pendant 3 jours maximum.
- Congélateur : jusqu'à 3 mois (placez des feuilles de papier sulfurisé entre chaque portion).
- Réchauffage : grille-pain, friteuse à air chaud ou poêle sèche – prêt en 2 minutes.
Protéines et fibres : la tendance que nous adoptons
On n'est pas vraiment fans des modes passagères… mais s'il y a bien une tendance qu'on soutient à fond, c'est celle-ci : plus de protéines et de fibres ! Les protéines donnent de l'énergie et procurent une sensation de satiété ; les fibres (vive le « fibremaxxing » !) assurent un bon transit intestinal et une énergie plus stable. Pas glamour, mais efficace. Et oui : irrésistiblement délicieux en pancakes ! 💛
FAQ – Foire aux questions sur les crêpes riches en protéines
Que sont exactement les crêpes protéinées ?
Les crêpes protéinées sont des crêpes dont on augmente la valeur nutritionnelle grâce à des sources de protéines (poudre de protéines, yaourt, œufs) et des glucides complets (flocons d'avoine instantanés). Elles restent ainsi moelleuses, rassasiantes et nutritives.
Quelle poudre de protéines est la plus efficace ?
Le lactosérum donne souvent une texture très aérée ; les variétés végétales (pois/riz) conviennent également. Commencez par environ 25 g par recette et ajustez selon vos goûts et la texture souhaitée.
Puis-je congeler les crêpes ?
Oui ! Vous pouvez les congeler jusqu'à 3 mois. Placez du papier sulfurisé entre les crêpes et réchauffez-les au grille-pain ou à la poêle.
Puis-je réaliser la recette sans banane ?
Absolument. Remplacez la banane par 100 g de compote de pommes ou un supplément de yaourt + une cuillère à café d'édulcorant de votre choix.
Pourquoi des flocons d'avoine instantanés plutôt que des flocons d'avoine classiques ?
Les flocons d'avoine instantanés se mélangent plus facilement et donnent une texture plus moelleuse et homogène. La pâte est plus stable et les crêpes lèvent mieux.
Comment éviter que les crêpes soient caoutchouteuses ou sèches ?
Ne pas trop mélanger, laisser reposer la pâte 2 à 3 minutes, cuire à feu moyen et ajouter un filet de lait si elle devient trop épaisse.
Ces crêpes conviennent-elles aux enfants ?
Oui, mais ajustez la quantité de sucre et de garnitures. Les jeunes enfants n'ont pas besoin de beaucoup de protéines, donc omettez la poudre de protéines.
