Petit-déjeuner pour le diabète : comment commencer votre journée sans avoir à vous soucier de votre glycémie 🥣
Un bon petit-déjeuner est important pour tout le monde, mais pour les personnes atteintes de (pré)diabète, il est absolument essentiel. Un petit-déjeuner équilibré contribue à stabiliser la glycémie, à prévenir les baisses d'énergie et à poser les bases de choix sains pour le reste de la journée.
Dans cet article vous découvrirez :
- Pourquoi un bon petit-déjeuner est si important pour le diabète
- Que rechercher lors du choix de votre petit-déjeuner
- Exemples de petits déjeuners savoureux, riches en fibres et en protéines
- Un outil pratique : notre toute nouvelle box diabète
- Quelques sources fiables pour plus d'informations
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important pour le diabète ?
Votre glycémie baisse légèrement pendant la nuit et, au réveil, votre corps est plus sensible aux fluctuations. Un petit-déjeuner équilibré en fibres, protéines et bonnes graisses vous aide à :
- Maintenir votre taux de sucre dans le sang stable
- Prévenir les baisses d'énergie et les crises de boulimie
- Influencez positivement votre sensibilité à l'insuline
- Pour réduire le risque de complications à long terme
Selon la Ligue du diabète, le petit-déjeuner est un moment important pour développer des habitudes saines.
À quoi faut-il faire attention lors du choix d’un petit-déjeuner adapté au diabète ?
Le petit-déjeuner classique composé de pain blanc, de confiture et de jus de fruits ? Mieux vaut l'éviter. De telles combinaisons provoquent une hausse rapide de la glycémie, suivie d'une chute brutale.
Choisissez plutôt :
✔ Fibres
Ces aliments ralentissent l'absorption des sucres dans le sang. Pensez aux flocons d'avoine , aux graines, aux noix, aux mélanges boost , aux fibres de psyllium et aux céréales complètes.
✔ Protéines
Les protéines sont rassasiantes et contribuent à stabiliser votre glycémie. Pensez au yaourt grec, au skyr, au fromage blanc, aux œufs, au beurre de noix, au saumon fumé, aux noix et aux graines.
✔ Graisses saines
Comme de l'avocat, des noix , des graines ou un peu de beurre de cacahuète , ils vous rassasient plus longtemps.
✘ Éviter
Produits hautement transformés avec sucres ajoutés, farine blanche ou glucides cachés (comme les cornflakes, les biscuits pour le petit-déjeuner ou les smoothies prêts à l'emploi).
5 idées de petit-déjeuner sain pour le diabète 🍳
1. Flocons d'avoine avec noix, graines de chia et baies
Mélangez 40 g de flocons d'avoine avec du lait d'amande non sucré. Ajoutez des graines de chia, des noix et une poignée de myrtilles. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de cannelle pour un effet hypoglycémiant supplémentaire. Apprenez à préparer un porridge à consommer la veille ici .
Astuce : les flocons d’avoine contiennent des bêta-glucanes, qui ralentissent l’absorption des sucres et aident à réduire votre taux de cholestérol.
2. Wrap d'omelette aux légumes et houmous
Préparez une omelette à deux œufs. Garnissez-la d'épinards, de poivron et de houmous, puis roulez-la. Délicieuse et riche en protéines.
3. Yaourt entier avec granola sans sucre
Mélangez du yaourt grec (min. 5% de matière grasse) avec 40 g de granola , des fruits rouges et une cuillère à soupe de mélange Boost .
Envie d'un plat tout prêt ? Notre coffret diabète comprend du granola sans sucre, des barres de noix sans sucre ajouté, des produits de petit-déjeuner riches en fibres et des recettes.
4. Pudding de chia aux framboises et aux noix
Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec du lait végétal non sucré et laissez infuser 4 heures (ou toute la nuit). Garnissez de framboises, d'amandes et d'une noisette de beurre de noix.
Voir la recette complète ici .
5. Pain aux fibres oméga-3 avec avocat et œufs
Préparez une tranche de notre mélange à pain oméga-3 – riche en fibres de psyllium, en graines et en avoine – et garnissez-la d’avocat et d’un œuf à la coque.
Découvrez notre box diabète 📦
Pour vous faciliter la tâche, nous avons concocté une box petit-déjeuner adaptée au diabète , remplie de produits sains et savoureux.
Qu'y a-t-il dans la boîte ?
- 🥣 Produits de petit-déjeuner avec les informations nutritionnelles correspondantes et les valeurs d'échange de glucides
- 🍫 Des collations en portions pratiques
- 🌾 Un défi de 6 jours avec un plan de repas et un programme d'exercice
- 🍞 Mélange à pain riche en fibres oméga 3
- 📘 Livret de recettes inspirant et ensemble d'informations complet
Cette box est idéale pour ceux qui viennent d'être diagnostiqués, mais aussi pour ceux qui souhaitent prendre leur petit-déjeuner de manière plus consciente sans pics de glycémie.
👉Voir la boîte sur le diabète ici
Erreurs courantes au petit-déjeuner pour les diabétiques ❌
❌ Trop de glucides rapides
Le pain, les jus de fruits et les garnitures sucrées peuvent rapidement augmenter la glycémie, surtout lorsqu’ils sont consommés à jeun.
❌ Yaourts allégés et produits allégés
Ces yaourts contiennent souvent des sucres ajoutés pour compenser la perte de saveur. Il est préférable de choisir un yaourt entier contenant des matières grasses naturelles.
❌ Pas de protéines
Un petit-déjeuner sans protéines (par exemple juste une banane ou un sandwich) est plus susceptible de provoquer une baisse d’énergie.
❌ Jus de fruits = bombe de sucre
Un verre de jus d'orange contient presque autant de sucre qu'un coca. Optez plutôt pour un fruit frais riche en fibres.
Comment savoir si votre petit-déjeuner est bien composé ?
Posez-vous ces questions :
- Contient-il au moins 10 g de fibres ?
- Contient-il une source de protéines (œufs, yaourt, noix, graines…) ?
- Ai-je utilisé quelque chose contenant des graisses saines ?
- Ai-je évité les sucres ajoutés ?
Utilisez également des applications fiables comme MyFitnessPal ou Yazio pour vérifier les ingrédients. Ou consultez la Ligue du diabète pour plus d'informations.
Pour qui est-il important de prévoir un petit-déjeuner adapté au diabète ?
Pas seulement les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2. Également les personnes atteintes de :
- 🔹 Prédiabète
- 🔹 Diabète gestationnel
- 🔹 Résistance à l'insuline
- 🔹 SOPK
- 🔹 Surpoids
- 🔹 Un coup de boost énergétique après le petit-déjeuner
…peuvent bénéficier d’un petit-déjeuner équilibré.
Enfin, commencez votre journée en toute conscience 🌞
Un bon petit-déjeuner donne le ton pour le reste de la journée. Privilégiez donc des aliments qui stabilisent votre glycémie, vous donnent de l'énergie et nourrissent votre corps au lieu de simplement le rassasier.
🧡 Besoin d'aide ? Notre box diabète est une façon simple et savoureuse de commencer.
