Fluffy, vullend en verrassend eenvoudig. Dit is hét ontbijt waarmee je je voormiddag doorkomt zonder snackdrang.
Eiwitten zijn hot – en terecht. Waar we vroeger vooral focusten op koolhydraten of vetten, komt er steeds meer aandacht voor het belang van eiwitten in ons dagelijkse voedingspatroon. Ze houden je verzadigd, ondersteunen je spieren en zorgen voor een stabiele energie. Combineer dat met het meest geliefde ontbijt ter wereld (hallo, pannenkoeken!) en je krijgt een droomteam: eiwitrijke pannenkoeken – in het Engels vaak opgezocht als protein pancakes.
- 🔥 Veel eiwitten voor verzadiging en spierherstel
- 💛 Vezelrijk dankzij havermout (hello fibremaxxing!)
- ⏱️ Snel klaar en perfect voor mealprep
- 😋 Altijd lekker met fruit, yoghurt, noten of een eetlepel Boost Mix
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Niet alleen voor sporters, maar voor iedereen die langdurige energie, spierherstel en minder snackdrang wil.
- Spierherstel & -opbouw: aminozuren zijn de bouwstenen voor je spieren.
- Verzadiging: een eiwitrijk ontbijt houdt je langer vol.
- Stabiele energie: in combinatie met vezels helpt het je bloedsuiker te stabiliseren.
- Immuunsysteem: eiwitten spelen een rol bij antistoffen en herstel.
- Hormonen & enzymen: veel body-processen draaien op eiwitten.
Richtlijn: ongeveer 1–1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 65 kg is dat ±65–95 g. Met een stapel protein pancakes start je dus meteen stevig.
Het geheime ingrediënt: instant havermout
De basis van ons recept is geen witte bloem, maar instant havermout – superfijn van structuur, ideaal voor een glad, luchtig beslag en bomvol vezels. Wij gebruiken:
👉 Arthur’s Breakfast Box – Natuur Instant Havermout
- ✅ Blend-vriendelijk (geen grove stukjes)
- ✅ Vezelrijk en voedzaam
- ✅ Snel klaar – perfect voor drukke ochtenden
Samen met eiwitpoeder, Griekse yoghurt en eieren krijg je pannenkoeken die niet alleen heerlijk zacht zijn, maar ook uitblinken in eiwitten én vezels.
Recept: eiwitrijke pannenkoeken (protein pancakes)
Voor ±9 kleine pancakes (3 porties)
Ingrediënten
- 240 ml melk (koemelk of plantaardig, bv. amandel/haver)
- 1 rijpe banaan
- 3 eieren
- 120 g Griekse yoghurt (volle variant, voor romigheid & extra eiwit)
- 1 el olie (avocado- of gesmolten kokosolie)
- 1 el ahornsiroop of honing
- 1 tl vanille-extract
- 150 g instant havermout
- ±25 g eiwitpoeder (2 schepjes – whey of plantaardig)
- 1 el bakpoeder
- ½ tl zout
Bereiding
- Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een glad beslag.
- Laat 2–3 minuten staan zodat het iets indikt.
- Verhit een anti-aanbakpan op middelhoog vuur en vet licht in.
- Schep kleine rondjes beslag in de pan; bak 1½–2 minuten per kant tot goudbruin.
- Serveer warm met je favoriete toppings.
Toppings die het afmaken
- Bessen & fruit (aardbei, blauwe bes, plakjes banaan)
- Noten & pitten (amandel, walnoot, pompoenpit)
- 1 el Boost Mix voor extra vezels en gezonde vetten
- Griekse yoghurt of skyr voor een extra eiwitboost
- Een drizzle ahornsiroop of honing
Hoeveel eiwit & vezels krijg je binnen?
Per pannenkoek mag je ongeveer rekenen op ±8 g eiwit en ±3 g vezels (afhankelijk van je eiwitpoeder en porties). Een portie van 3 pancakes tikt dus vlot aan op ±24 g eiwit en ca 9g vezels — een uitstekende start van je dag.
| Gewone pannenkoek | Protein pancake | |
|---|---|---|
| Eiwitten | 3–4 g | ~8 g |
| Vezels | ~1 g | ~3 g |
| Verzadiging | Kort | Lang |
| Bloedsuiker | Sneller pieken | Stabieler |
Variaties & slimme swaps
- Choco-lover: voeg 1 el cacaopoeder toe aan het beslag.
- Appel-kaneel: roer blokjes appel en kaneel door het beslag.
- Vegan: vervang eieren door lijnzaad-eieren en gebruik plantaardige yoghurt + eiwitpoeder.
- Extra vezelboost: 1 el Boost Mix door het beslag (chia, gebroken lijnzaad, hennep).
- Glutenvrij: kies gecertificeerde glutenvrije havermout en een passend eiwitpoeder.
Mealprep: pancakes op voorraad
- Koelkast: tot 3 dagen luchtdicht bewaren.
- Vriezer: tot 3 maanden (leg velletjes bakpapier ertussen).
- Opwarmen: broodrooster, airfryer of droge pan – klaar in 2 minuten.
Protein & fibre: de trend die we wél omarmen
We zijn niet snel fan van hypes… maar als er één trend is waar we voluit achter staan, dan is het deze: meer eiwitten én vezels. Eiwitten geven je power en verzadiging; vezels (hallo, fibremaxxing!) zorgen voor gelukkige darmen en stabielere energie. Niet sexy, wel effectief. En ja: onweerstaanbaar lekker in pannenkoek-vorm. 💛
FAQ – veelgestelde vragen over eiwitrijke pannenkoeken
Wat zijn protein pancakes precies?
Protein pancakes zijn pannenkoeken waarbij we de voedingswaarde pimpen met eiwitbronnen (eiwitpoeder, yoghurt, eieren) en volwaardige koolhydraten (instant havermout). Zo blijven ze fluffy, maar wél vullend en voedzaam.
Welke eiwitpoeder werkt het best?
Whey geeft vaak de meest luchtige structuur; plantaardige varianten (erwt/rijst) werken ook prima. Begin met ±25 g per recept en pas aan naar smaak/structuur.
Kan ik de pannenkoeken invriezen?
Ja! Vries ze tot 3 maanden in. Leg bakpapier tussen de pancakes en warm ze op in de broodrooster of pan.
Kan ik het recept zonder banaan maken?
Zeker. Vervang de banaan door 100 g appelmoes of extra yoghurt + een theelepel zoetstof naar keuze.
Waarom instant havermout in plaats van grove vlokken?
Instant havermout blendt gladder en geeft een zachtere, gelijkmatige textuur. Het beslag is stabieler en de pancakes rijzen mooier.
Hoe voorkom ik rubberige of droge pannenkoeken?
Mix niet te lang, laat het beslag 2–3 minuten rusten, bak op middelhoog vuur en voeg een scheutje melk toe als het te dik wordt.
Zijn deze pancakes geschikt voor kinderen?
Ja, maar pas zoetheid en toppings aan. Jonge kinderen hebben ook niet zoveel eiwit nodig dus laat het eiwitpoeder weg.
